鄭老師單車站

  單車騎乘的基本姿勢

    在這科技突飛猛進的時代，尤其是資訊的發達可說是日新夜異，想要知道甚麼樣的資訊只要上網一查，馬上就可找到許許多多的有關資料，所以科技的進步所帶給大家的不僅是方便也是增進知識及學問的一大來源。

    本人早在民國72年所出版的自由車競技一書中，第二章自由車的基本知識與技術之第三節自由車技術的知識所提到的一些基本乘車技術，裡頭的有關知識與今日（民國100年）在網站中所找到的資訊，雖有一些差別，但是最基本的三點調整將近三十年來可是一點也不變，可見最基本的也是最重要的。

    為了要重新編寫有關單車的文章，以便適應目前單車盛行的趨勢及需求，於是在網站中閱讀一些有關單車方面的資訊，結果發現真的是非常豐富，有國外的、中國的及本國的。只要關鍵字一打，任何資料皆可從中找到，圖文並茂、講解清晰同時也有影片的解說，可說是喜好單車者的一大福音，這可要感謝那些默默為大眾付出的單車人之辛苦了。話雖如此，但是看到有些在路上騎乘的騎士們，其乘車的姿勢及技巧則非常不協調，是否未經過專人指導或是未曾上網尋求所需的基本知識，以至於一直依自己的感覺來進行此項休閒運動。就在此情況下，一窩風的單車運動人口也就爆增暴減，這可由路上目前的運動人口看出，有逐漸減少的趨勢。歸咎其原因，可能是一時的心血來潮跟著流行一下，或是因運動傷害而造成對單車運動的恐懼感而逐漸疏離。

    其實在所有的運動項目中，在本人上次已經發表的文章中有關單車與其他運動的比較可看到，單車是非常好的運動項目之一，不分男女老幼只要是能走能動的任何人皆可參與，年輕人只要你能用心去學習及訓練則不僅可健身甚致可登上國手之行列也說不定。若是上了年紀的人，則可永保青春，心肺功能越強，越老越是身體好，並且以車會友老來的伴也就越多，也就沒有所謂的孤單老人無人要的悲情發生了。

    在網路中光是有關單車的乘車姿勢方面的資訊就有好幾十篇，有的是文字的敘述，有的是圖文相片並茂甚至影片的講解，有的是自編自導自演、有的是外文翻譯過來的。無論是用何種方式來表達，這些是他們用心去完成的，是他們心得的分享，皆是值得我們讚嘆的，沒有他們的付出我們是沒有那麼容易的從中獲得要找尋的資訊，所以在此我也要給他們說一聲：『讚』。

    乘車姿勢對於要做此項運動者而言，可依自己的需求做斟酌，若是一般休閒者則可使用簡易型的三點調整法來找出適合自己的尺寸，若是要參與比賽者就必須仔細的丈量才可。當然這些有興趣者會在教練的幫助下獲得非常合適的所需尺寸，一般是用座墊、龍頭、座管等三點可伸縮的固定單車（Fitting bike）做丈量之工具，而在專業教練慢工出細活的指導下逐漸找出自己所合適的車架尺寸及基本乘車姿勢。更進一步的可用最新進的動態Fitting科技儀器，更微細、更準確的微調來做，但此項工程是需要化費時間及金錢，除非是國內頂尖的好手而且是在國際比賽有不錯成績者才來做考慮，要不然則以最簡便的方式來做就可了。

 以下是本人在民國72年所出版的自由車競技裡頭有關乘車姿勢的內文原始的呈現給大家做參考：

              圖1.自由車競技封面                           圖2 身材尺寸丈量法

第二章自由車的基本知識與技術                                  

三、自由車技術的知識

A．前期(基礎知識技術期間)

1.自由車之組合及自由車方面的知識（略）

2．身材尺寸:

      自由車運動是人與車一體的，即使有良好的身材沒有合適的車子，也是無法

收到效果創造更高的成績的。因之最好量本身的尺寸定製車架( fram  )                   

     A＝身  高 

a+b＝上肢長                            

    c＝肢長

    d＝上體長

    車輛尺寸的決定力法有種種說法，根據意大利人(安部羅其尼)的資料，較合理

想的方式，茲介紹之。如表1及表2

表1.  （seat  tube）的高度    單位：cm

 表2.（top tube）的長度   單位：cm

表3.日本選手權自由車賽出場選手之身高、車架尺寸及角度之參考表

3.乘車之基本姿勢

    所謂乘車姿勢是指騎單車時的形態(form)，此乃練習者必須瞭解的基本知識。雙手握在把手(handlebar)上，騎行時，胸部、背肌、腕、肩等的疼痛及疲勞度要少，而且胸前空氣風力的阻礙至最小限度，因之能發揮自己最大限的力量乃是最理想的姿勢。其要點如下：

（1）把手(handle bar)的寬度約與肩膀闊度一樣，如圖(3)。

（2）把手的安裝，握柄部(grip)稍微比水平位向前上方傾斜，如圖(4)。

（3）坐墊(saddle)的前後位置，如圖（4）  

（2）由坐墊前端量起全長之可處為準向下作垂直線，此線距主軸(hang)軸心 約  

      15~20cm。如圖（4）

           圖4.正確之位置及前後輪之重量比             圖3.把手的寬度與肩同

（4）座墊的高度:曲柄(crank)向下與立管成直線，臀部坐於坐墊上取正常前傾姿勢，腳舒適地伸直，腳跟輕踏於腳踏板(Pedal)上如圖（5），初步調整後將鞋子套入腳束內(Clip)腳後跟微提起，而膝關節之角度約為165⁰彎曲的形狀。依肌效率而言，此為最理想之狀態。圖（6）

   圖5坐墊高度之決定                                    圖6. 膝關節之角度約為 

  如圖腳伸直腳跟輕踏於垂直的踏板上                                    165⁰  

（如公路車則吸關節微微彎曲）

 圖7.決定龍頭之長度：由座墊前端開始以肘關節至指尖觸及把手為理想

 （5）賽車鞋，鞋底抵制板(race shoes plate)的位置是否正確，影響雙腳的出力，因之裝釘時要特別注意，其決定法如圖（8）。

 圖8.蹠趾關節對正踏板軸此處為出力點   圖9.固定鞋子時所用的腳束及皮帶

表4. 鞋底底制板（shose plate）之決定法   

圖10. 鞋底底制板的裝釘步驟 

鞋底底制板（shose plate）之決定法     

1.先畫鞋底前後之中心位置S。

2.依鞋子尺寸的知深度平均值，例如鞋子25.5cm其深度為11.cm，量出此數劃一直線與S線垂直。

3.而後釘上plate。如右圖（10）                          

（6）把手的握法，由小指開始而後大拇指按於上，握柄之橡皮套前端部與食指及中指之指縫部位相吻合。腕關節不可向內或向外彎屈，肘關節輕鬆地彎曲約為75⁰~90⁰，夾緊雙腋，下顎收縮雙眼注視前方，雙手出力時有種由外向內牽引的感覺。如圖（10）（11）。

          圖10.握柄之握法及其位置                    圖11 正面騎車姿勢兩眼

                                                                           前視2~3M之前方

（7）身體各部在車上時的情況：   

 上半身：要放鬆不可太僵硬，出全力騎及耐久之時乃保持安定的姿勢。

手  臂：為了保持把手的平穩，上半身的重量不可全加於手臂上。

   腳：輕快地，力量充分，圓滑地踏著踏板。

  腰：於坐墊後部約2/3的地方，為坐骨適當的位置。腰不可前後、左右搖動，臀部不要離 開坐墊。

身體的重心：騎車時身體的負重架設前輪為45%、後輪為55%，車與人之重心位置約相同。如圖（12）。     

       圖12騎車時身體的負重前輪為45%後輪為55%              

                圖13 正確姿勢                                圖14.錯誤姿勢            

  肘部彎曲，肩部放鬆，手腕握於把手                 上圖：腕部向內屈 

   輕鬆自然                                             下圖：腕部太向外彎曲

                                              圖15.公路車握把方式

   4．踏板之回轉(Pedaling)

（1）腳踩踏板時，腰不可前後、左右、上下擺動。

（2）手、腕、肘、腋窩等不可張開及擺振。       

（3）雙眼視線由前輪上端而過，注視著2~3m之前方。

（4）腳踩踏板時左右兩腳出力要相同。

  (5）腳踩踏板時由髖關節、膝關節、踝關節之順序而進行，下肢充分開展之狀態踏之。

  (6）膝部不可向外張開，膝蓋骨與上管(Top tube)平行地作反覆動。

（7）踝關節不可過分活動，在踏板回轉中，腳尖不可豎起，腳踵不可下垂。

             如圖（17~19）   

（8）像圓形的旋轉，如圖（20  ）。

 （9）踏下及上拉的情況為，當踏下(出力) 腳力過小的時候，上拉腳(相反腳)上拉作為補助，在前踏板磚過90⁰時。相反腳(後270⁰)開始上拉。此時之踝關節不可過份伸展，應保持原有之角度及姿勢。由大腿之力向胸部拉引之。如圖（16）   

           圖16踏板之迴轉的狀態分析                 圖17.踝關節在迴轉時不可豎起

 .圖18.踝關節在迴轉時不可下垂          圖19. 踝關節在迴轉時盡量保持

                                                              一樣的角度及姿勢

                      圖20.pedalimg之際Crank於各角度時pedal之狀況

       以上所刊登的是本人在民國72年出版的第一本（也是國內第一本）有關單車運動的專書中的一段有關乘車姿勢的介紹。在當時資訊不是非常發達時空下，一切資料皆得自己四處去收集，有些是本人到日本競輪學校受訓時所學的心得、有些是從國外雜誌或書籍所獲得的資料、還有些是當教練時的體驗等等匯集而成，由於當時國內沒有參考的資訊、雜誌或是有關書籍，所以在無從比較及校正下因付梓倉促，疏漏之處在所難免（有關坐墊前後位置未解釋清楚，但在自由車場地賽一書中已有詳細的說），對於當時自己有此勇氣出版此專書可說是本著對於此項運動的喜好及信心，才毅然決然的做此決定。同時藉此書以拋磚引玉，但願各先進及專家多多發表一些更心、更有意義的書籍文章，來提倡國內的單車運動，使單車運動能更發揚光大。終於，在今天我們可以很方便的從網路、雜誌、書籍、電視等等去獲得我們所需要的資訊及新聞，真是感到欣慰。

          接著本人又於民國80年2月翻譯出版了一本自由車公路賽技術與訓練(圖22)、民國 83年另一本自由車場地賽技術與訓練(圖23)也出版了。在此時的內容則就比較能適合大家的需求，但是科技日新月異之下更先進的訓練法及車輛材質及設計的演進又使得我們不得不跟著邁向前一步，要不然就落伍了。但話說回來，再先進的單車結構及訓練方法，是對於參與比賽的騎士有所助益，若以一般人而言只作為參考吧了，喜歡高級車若有寬裕的錢不妨買來騎騎，至於專門的訓練是非常辛苦的，留著給那些國手們去拼吧。若有機緣則本人會將此兩本書，以電子書之方式存放入我的部落格以方便大家點閱或許有需要時也可下載。

圖21 自由車公路賽技術與訓練             圖22 自由車場地賽技術與訓練

※調整尺寸

        目前比較流行的車架製作之前有身材的丈量，一般是用固定調整台來作微調，以便製造出一台適合自己身材的車架，正如量身訂做西裝一樣，騎起來才會舒適、安全、且得心應手，操控自如。而現在一般喜好單車的騎士，到車店購買現成的單車時就不可能訂做，此時店裡若備有Fitting bike的話就可直接為購買者丈量做調整，並尋找出合適尺寸的車架、龍頭、座管、把手等等，迅速的組合一台屬於自己的單車了。若僅是為了休閒而已，那就丈量後再找一台現成的就可，並且可馬上騎回家或騎去郊遊。若想進一步的是以最新的動態Fitting科技儀器來做，則其準確度就更加一等了，可是必須先預約，一次一人而且需化上一整天的時間，但相對的，收費也就要貴一點了。對於經常需要出國比賽的選手來說，是有此必要的，因有了合身的車子加上認真的訓練，要奪牌則是更加有機會，可不是嗎。

        一台單車最主要的功能是要如何來適應騎士，性能、舒適和受傷的風險是可以因些微的差異而受影響，有時甚至只要騎乘位置的5公厘之差異即可造成影響，所以你必須小心翼翼的去確定你的單車尺寸和你的騎乘位置。確定尺寸及位置的做法已經有相當的規範，雖然它不是完全無誤的，實際上我們每個人都是獨一無二的，所以你自己可以去做對你來說是最適合你的身材和騎乘方式的調整。

        一旦找出最適合的單車尺寸和騎乘位置，必須堅持下去，甚至如果一開始，它可能使你感到效能不佳或是不舒服，身體的肌肉群都是需要時間去調整配合新的動能形態，而你的回饋將會是一台讓你騎起來感到舒適且得心應手的單車。

※找出最適合騎士的單車

        以登山和競速車來說，一個騎士應該使用能適用的最小車架，小型車架可以省重量而且較堅韌、性能更佳能操控自如，至於旅遊車，大車架在下坡及彎道時提供了更多的穩定性。使用Fitting調整台（如下圖23）來測量高個子及小個子的騎士，則可以從其實例中得知，其立管及上管長度將有很大的差異，並且角度也有很大的變化。  

             圖23 男生做 Fitting bike丈量時要注意手腳較長的人之差異處

                         圖24 女生做Fitting bike丈量時需注意的事項

       目前最新引進的Fitting科技儀器，是最先進的人車合一的調整尺寸儀器，是經過電腦的設計及調整後再實際的騎乘，並從行進中作微調，找出最適合騎士最佳的車架尺寸及乘車姿勢。

圖25.用Fitting bike先做車身的尺寸              圖26 設定之後做實際動態的乘騎       

       設定及乘車姿勢的調整                              用電腦來找出最佳人車合一的姿勢

  *下篇將發表有關乘車姿勢不正確時所造成的傷害，以及如何修正和復健。

  敬請期待!