紓痠解痛
益身棒自療法
□頸肩痛、腰痛、膝蓋痛需 要開刀嗎?
□ 全身疲勞痠痛的自癒法。
□上班族的簡易疲勞消除法。
一位有四十年經歷的國家級教練，對以上之問題親身體驗
以自療法痊癒。
如今與大家分享並願有心自療者能早日回復到健康快樂無
憂無慮的生活!
讓別人健康快樂是慈悲
讓自己健康快樂是智慧
鄭詠謙 編著
陳全壽 日本醫學博士 前體委會主委
孫強峰 孫強峰中醫診所院長
江文俊 國家訓練中心田徑總教練
陳雅莉 中正高中體育組長 奧運代表
徐瑞德 多屆奧運暨兩屆亞運自由車金牌教練
乃慧芳 國體教師 跳遠、三級跳遠全國紀錄
陳秀峰 中華人體損傷整復協會秘書長
郭東榮 中華人體損傷協會理事長
聯合推薦
第一章 全身疲勞痠痛的自癒法 / 020
一、按摩的基本概念 / 020
二、按摩的分類 / 022
（一）中醫的經絡按摩 / 022
（二）運動按摩 / 023
（三）神經調節按摩 / 023
（四）脊椎神經對身體各部分的可能影響 / 024
三、 益身棒的按摩 / 026
（一）益身棒的原理 / 026
（二）益身棒的特性 / 026
（三）益身棒的用途 / 029
四、益身棒消除疲勞按摩法（神經調整按摩法）/ 030
（一）接觸到的相關神經叢、背部肌筋膜及經脈 / 031
（二）按摩方法 / 032
（三）神經調整按壓的功效 / 034
1.薦腰椎5點（S4～L5）及臀部按摩 / 035
2.腰神經叢5點（L4～T12）按摩 / 036
3.胸神經（T11～T2）按摩 / 037
4.頸、臂神經叢（T1～C5）按摩 / 038
（1）讓頸部運動的肌肉 （2）頸椎壓迫症候群
5.肌筋膜的按摩 / 040
6.經絡的按摩 / 040
7.編寫益身棒消除疲勞按摩法的機緣 / 041
第二章 頸肩痛、腰痛、膝蓋痛需要開刀嗎？ / 043
一、對於痠痛的認識/ 045
二、痠痛的自療過程 / 045
（一）脊椎的結構 / 045
（二）一般的處理過程 / 045
（三）痠痛的自療法 / 046
1.頭部按摩 / 047
2.頸椎痠痛的自療法 / 049
（1）益身操的自療法 / 049
①頸椎痠痛部位及自療必須加強的肌肉群/②頸部360度繞環/
③頸部伸展/④頸部肌力等長收縮/⑤後顧無憂
（2）益身棒的自療法 / 054
①按摩枕骨下沿及頸部對應部位及半棘肌可紓解的症狀
②按摩方法
3.肩膀痠痛的自療法 / 057
（1）益身操的自療法 / 057
①肩膀痠痛部位及自療必須加強的肌肉群/②聳肩/③手肘後拉
④肩膀伸展/⑤雙手前後大迴轉
（2）益身棒的自療法 / 061
①按摩肩胛部痠痛對應部位菱形肌及棘下肌可紓解的症狀
②按摩方法
4.肘、腕關節痠痛的自療法 / 065
（1）益身操自療法 / 065
①肘、腕關節痠痛部位及自療必須加強的肌肉群/
②手掌向上伸展/③手掌向下伸展/④手腕內轉伸展/
⑤手腕外轉伸展
（2）益身棒自療法 / 070
①手肘關節痛、手臂等的痠痛部位相關的肌肉群及對應部位
②按摩方法
5.上背部痠痛的自療法 / 072
（1）益身操自療法/ 072
①上背部痠痛部位及自療必須加強的肌肉群②雙手擎天
（2）益身棒自療法 / 076
①按摩上背部脊椎兩側的對應部位相關的胸半棘肌可紓解的症狀
②按摩方法
6.腰部痠痛的自療法 / 079
（1）益身操自療法 / 081
①腰部痠痛部位及自療必須加強的肌肉群/②腰部繞環/③膝蓋繞環/
④擺腰（脊柱）運動/⑤坐姿抬膝轉身運動
（2）益身棒自療法 / 086
①按摩腰部酸痛對應部位可紓解的症狀/②按摩方法
③站立式腰部按摩
7.臀部痠痛的自療法 / 089
（1）益身操自療法 / 089
①臀部痠痛部位及自療必須加強的肌肉群/②臀部伸展
③臀、腿部伸展/④腳踏車運動
（2）益身棒自療法 / 093
①按摩臀部痠痛對應部位可紓解的症狀②按摩方法
8.膝蓋痠痛的自療法 / 095
（1）益身操自療法 / 095
①膝關節痠痛部位及自療必須加強的肌肉群 /②大腿伸展
③手肘關節運動/④提罡、膝蓋上下運動
（2）益身棒自療法 / 099
①按摩膝關節痠痛對應部位可紓解的症狀②按摩方法
9.踝關節酸痛的自療法 / 102
（1）益身操自療法 / 102
①踝關節痠痛部位及自療必須加強的肌肉群/②踝關節繞環
（2）益身棒自療法 / 104
①按摩踝關節痠痛對應部位可紓解的症狀②按摩方法
10.較常見的症狀紓解方法及按揉部位 / 105
（1）便秘、痔瘡 / 105（2）睡不著覺、失眠 / 109
（3）小腿痠痛及抽筋 / 109（4）髖關節痠痛及歪斜的復健 / 110
（5）利用牆壁的按摩 / 111
11. 雙人按摩法 /112
12.上班族、開車族使用雙併益身棒的簡易疲勞消除法 / 113
第三章 喝對水才能健康 / 114
一、對水的基本認識 / 114
二、喝水的時機及份量 / 115
（一）睡覺前 /115（二）晨起時 / 115（三）午、晚餐前30分鐘 / 116
（四）運動過程中 /116（五）運動後 /117
三、以感恩的心喝水 / 117
按摩照片1益身棒功能圖
益身棒的用途
益身棒最大的用途，乃是幫助那些想自我按摩的人來達到全身皆可按摩到的功效。一般通常在自我按摩時，全身除了背部之外皆可用我們自己的雙手做推、拿、按、揉等等的手法來達成。但是，背部方面則要藉助拍痧棒、按摩椅、按摩床或電動按摩器，甚至利用門框或樹幹來摩擦，雖然有所作用但很難達到滿意的程度，因這些按摩手段是不切實際的。
今天，後學將多年來因久病成良醫的眷顧下所研發的一根小巧的全能按摩棒，且經過一段很長期間的修正及改良，好不容易地才將此全能的益身棒研發成功，如今有緣來分享給大家，希望那些有肌肉萎縮酸痛、腰酸背痛、頸肩僵硬、駝背或圓背而造成的上背部的疼痛以及脊椎兩側背肌的不均衡而造成的脊柱彎曲，甚至長短腿、髖部的傾斜而產生的臀部疼痛、坐骨神經痛等等症狀的有緣者，皆可在此小巧的益身棒的滾動復健下，使其疼痛消除大半，若能加上運動、伸展操及拉筋，將可達到更好的功效。
凡是走過必留痕跡，身體一經過度使用或是坐式生活的辦公者、開車族、宅男宅女、電腦族等，以同一種姿勢長時間不動身體循環機制會逐漸減弱，肌肉也就逐漸萎縮，致使氣血瘀堵以及運動訓練後身體將會有痠痛或不適之感，只是有些痠痛是在可忍受的範圍內，也就不會去留意它，然而久而久之這些酸痛也就麻痺了。由於因循環不順而造成經氣閉阻、氣血滯積或是因肌肉結締組織的撕裂造成的疼痛，若沒有處理好將會演變成肌肉的沾黏與結痂組織的形成，並且在體內造成肌筋膜與肌肉的硬化。而這些背部的經絡滯積及肌肉的硬化，若能以撖麵的原理（麵糰經過桿棍一滾動則成片狀）來加以處理，時常給予上下左右的按壓，加上伸展、拉筋及肌力訓練則狀況好轉的功效會更加的顯著。
益身棒消除疲勞按摩法（神經調整按摩法）
可以快速消除疲勞及恢復體能等的簡易背部按摩，此簡易按摩法是針對那些大量耗費精力的工作者或是運動員所設計的自我放鬆療癒按摩法，由於整天工作或是激烈的運動過後，身體太過於疲憊連動都不想動，這時只要將身體的背部躺在此益身棒上，將雙腳及雙手伸展，並依脊椎神經的分布做定點的按壓，經過一陣子在休息及放鬆伸展的狀況下，也同時把受肌肉壓迫到的神經一一紓解，馬上就可獲得身體舒鬆開來的感覺。
同時，對於行動靈活度較弱者、腰背部受傷、腰部開過刀、僵直性脊椎炎、中風等的復健是值得推薦的按摩方法之一。因為，此按摩法是針對酸痛部位的對應點做定點的按壓，它不須做身體的滾動也不用雙手出力去做按摩，而只是靜靜地躺著，利用自己本身的重量去做按壓，當疼痛感過大時，可自己做調整，只要將臀部微微抬高就可減輕其敏感度並且可依自己的承受度，對按壓的力道可輕可重，而次數或多或少皆可做斟酌。理髮院或是按摩院的師傅將客人的頸椎或是腰椎扭傷之事件經常有所聞，因此，自己做按摩就不用怕力道的過重而使身體受損或是因怕受傷而對按摩產生恐懼。
此按壓法很簡單並且也很容易操作，所以只要認真學習做過一、二次後就可駕輕就熟了。按壓時，可在地板上、地墊上、按摩床上甚至一般較不具彈性的彈簧床或榻榻米上皆可做，只要方法正確隨時隨地，靠在椅子或是沙發椅上看電視、讀書、打電腦、開車、坐車等等，只要技巧熟練了就可靈活應用不必侷限在任何一處或是任何時段，可說益身棒在手、健康跟著走。東西再好也是要經常使用，平常有痠痛就按壓對應點來減輕其疼痛度，進而消除其症狀，若是身體狀況還好，則多多做全身的按摩來保養，增加身體的氣血循環並且堤升免疫功能，享受健康快樂的生活。
使用益身棒做此益身棒疲勞消除按摩法（神經調整按摩法）時，不僅是神經方面做點、線、面的全面性按摩，更是帶動肌肉及穴道等方面的全面性按摩。我們可從按摩圖2脊椎神經叢、背部肌筋膜群、足太陽膀胱經圖的結構中看到，此三種結構可是一分而為三，同時也是三合而為一，這也是人體結構的奧妙。因而由此可知，若要以按摩方式來處理痠痛或是一般的症狀時，則必須考慮到身體全面性的結構，而非單一的只做局部的或是單一的甚至疼痛點的按摩，而是必須考慮到其痠痛的對應點、症狀的起源處，如此才能達到按摩的功效，使痠痛及惱人的症狀獲得紓解自癒。
（一）接觸到的相關神經叢、背部肌筋膜及經脈
按摩圖 2脊椎神經叢、背部肌筋膜群、足太陽膀胱經三合一圖
（二）按摩方法：（如按摩照片2、3、4、5、6、7 、8、9）
1.先做一下熱身滾背運動15～20下。（按摩照片2）
2.隨後抬高臀部將益身棒置於薦椎處（按摩照片3），開始按壓約5個定點，每次按壓2個定點（按摩圖3），壓住每2個定點後全身伸展約做3～5次深呼吸（按摩照片4），做此定點按摩可使受到坐骨神經影響的腿部～大腿後面與小腿及足部等緊繃之肌肉群鬆弛下來。若時間上較充裕
，可加些動作，將雙腳屈成90度，然後雙膝蓋向左邊傾斜使左臀部坐骨神經旁的肌肉受到刺激，鬆弛一下，3～5次深呼吸之後換右邊。
臀部做完之後，再將臀部抬高將益身棒向上移動（按摩照片5），如此將脊椎兩側的肌肉慢慢地按壓及放鬆，在每段脊椎按壓點停留個3～5次的深呼吸。尤其是在痠痛處多個2～3次，並且也可將右腳屈膝向左傾斜，身體重心將跟著稍微向左邊。接著在脊椎左側微微地作左右及上下地挪動，直到痠痛感減輕後再移動（按摩照片6），如此一節節地由薦椎→腰椎→胸椎→頸椎→枕骨下沿一直到後腦勺。上背部可用滾動方式來移動益身棒（按摩照片7），腰部及上背部若有需要可加長時間可依自己之需求做斟酌（按摩照片8 ），在做此動作時我們的頭部後仰，流入頭部的血液增多，使得大腦得到較充足的氧氣。
當我們腰身後仰時，腰部肌肉得到活動，讓腰肌更加發達，還能防止脊椎向前彎曲形成駝背狀，維持健美體形。腰身後仰的動作也讓胸腔擴張
，因而活化了心、肺、胃等器官的功能，讓血液更加流通，不但營養得到充足的供應，連體內的廢物也能加速排除。背部做完之後再將益身棒移到頸部（注意：頸部手術或受傷者掠過）及枕骨下沿作定點按壓並可輕輕扭動，（按摩照片9 ）。十多分鐘後則整天的疲勞也在此時消除大半了。
按摩照片2 先做一下熱身滾背 運動15～20下
按摩照片3隨後抬高臀部將益身棒置於薦腰椎 處開始按壓約五個定點（每次按壓2個定點）
按摩照片4壓住每個定點後全身伸展約做 3~5次深呼吸，
並可將身體向左右微傾作左右上下的挪動
按摩照片5 定點按壓後再將臀部抬高將益身棒向上移動
按摩照片6 如此依脊椎的距離一節一節的做定點的按壓及左右上下的挪動
按摩照片7上背部可用滾動方式做移動
按摩照片8 腰部及上背部若有需要可加長時間依自己之需要做斟酌
按摩照片9背部做完之後再將益身棒移到頸部、枕骨下沿並可輕輕扭動
（三）神經調整按壓的功效
以上的按摩動作雖然簡易，然而其所鬆弛的肌肉群，我們可從按摩圖28脊椎神經叢、背部肌筋膜群及足太陽膀胱經圖中看到，全身的神經分布可說薦椎是較密集的部位，因此神經調整按摩先從此處開始做定點按壓是有其醫學根據的，因為只要將脊椎周圍的神經舒緩後其它僵硬的肌肉也將放鬆開來。當做定點按摩肌肉按壓在益身棒時，其所接觸之處正是益身棒針對深層肌肉而設計的波浪形凸點，所以，在做此定點按摩時（每次按壓2個定點）必須要有時間性，至少1～3分鐘甚至到5分鐘，如此才能使深層的緊繃肌肉受到刺激而鬆弛下來並且一併把囤積的乳酸釋放出來。
1.薦腰椎5點（S4～L5）（按摩圖3）及臀部按摩（如照片3）
如按摩照片3〜9所示範的按摩方法，從薦腰椎部分開始的5點（按摩圖3），加上髖關節等的按壓將會使腿部後面的諸肌皆受到影響，其紓解的部位及症狀如下：
按摩圖3 薦腰椎五點及臀部按摩位置
紓解的部位：踝關節、小腿、腳、腳趾、腎、骨盆、盲腸、肛門。
紓解的症狀：坐骨神經痛、排尿困難、月經不調、腿無力、腳腿麻痹、尿頻、脊椎側彎、夜尿、足踝關節炎、腿部血液循環不良、薦椎關節病變、痔瘡、作痛等。
按摩圖4腰椎5點按壓點及方向
紓解的部位：輸卵管、小腸、淋巴循環、結腸、大腸、腹部、盲腸、卵巢、子宮、睪丸、生殖器官、膀胱、前列腺、坐骨神經、腰部肌肉。
紓解的症狀：腹瀉、便秘、大便不通、靜脈曲張、盲腸炎、月經不調、婦科痛、膀胱痛、坐骨神經痛、脊柱側彎等。
3.胸神經（T11～T2）按摩（按摩圖5）
上段胸椎神經（T1～T4）：屬「胸心神經」，負責如心臟及肺等胸腔器官，若此段神經壓迫，將造成心臟、氣管、呼吸道、肺臟、乳房等症狀，較常見的症狀為胸悶、心悸及呼吸困難。
中段胸椎神經（T5～T9）：屬「內臟大神經」，分佈於腹腔器官，負責肝、胃、膽、十二指腸及小腸等器官，若此段神經壓迫，將引起這些器官發生問題，較常見的症狀為疲勞、胃口不佳及消化不良等症狀。
下段胸椎神經（T10～T12）：屬於「內臟中神經」，分佈於腹腔及腸系膜上器官，負責腎、大腸、膀胱等器官，若此段神經壓迫，將引起這些器官發生問題，較常見的症狀為兩腳水腫、頻尿、便秘及消化吸收不良等症狀（其他症狀可參考按摩圖1脊椎神經對身體各部份的可能影響）。
按摩圖 5 胸神經按壓點及方向
由胸椎損傷或退化引起的肋間神經痛可用按摩來紓解。有胸椎關節的位置異常，通過益身棒的按壓、滾動後，疼痛就能明顯緩解。肋間神經痛主要為一個或幾個肋間的經常性疼痛，時有發作性加劇，有時被呼吸動作所激發，咳嗽、噴嚏時疼痛加重。
4.臂、頸神經叢（T1～C5、C4～C1）按摩（按摩圖6a、6b）
來自於臂神經叢的神經，分布在肩～上肢。也就是說，從肩區域與上肢的皮膚感覺開始，控制肩、肘、手、指運動的肌肉，全部都受到臂神經叢的神經所控制。始於臂神經叢的神經，大致可分為分布在肩周圍肌肉（肩胛骨、鎖骨、及對肩關節的運動發生作用的肌肉）的神經，控制肩膀周圍肌肉的神經，是從臂神經叢的中途分岔開，並且分布於各肌肉的神經。
頸神經叢由C1～ C4的脊神經前支所形成。主要分布在頸部的皮膚與肌肉，但膈神經（C3～C5）是下行到胸腔內，控制橫膈膜。第1頸神經主要是運動神經，支配枕骨下角區肌肉，後3對頸神經均為感覺神經，出椎間孔後，從後面横過椎動脈及椎静脈，向外延伸，到達横突尖端時分為升支及降支，這些分支與上下相鄰的頸神經分支在胸鎖乳突肌之後連接成網狀，稱為頸神經叢，臂、頸若有痠痛感，可用益身棒紓解（按摩圖6a）。
按摩圖 6 a頸、臂神經叢按摩點
6b 若有頸部受傷時，切記不能按頸椎，
只可按枕下諸肌，以免再度受傷或惡化。
紓解的部位：頭部血管、大腦垂體、腦袋、面部、交感神經系統、中內耳、眼、耳神經、眼神經、額頭、顎部、外耳、面骨、牙、三叉神經、鼻、唇、耳咽管、口、咽、頸部腺、聲帶、肩部、扁桃腺、頸部肌肉、臂縱神經、甲狀腺、肩部和肘部粘液囊等
紓解的症狀：扁頭痛、失眠症、頭痛、暈眩、高血壓、健忘症、耳鳴、耳水不平衡、三叉神經、耳聾、喉炎、咽門炎、咽喉炎痛、斜頸、肩痛、手麻痹、網球肘、甲狀腺症、感冒、呼吸不正常、咳嗽等。
（1）讓頸部運動的肌肉
活動頸部的肌肉，在頸椎的前面有胸鎖乳突肌及（前、中、後）斜角肌，在頸椎前面有椎前肌（頸長肌、頭長肌、頭前直肌、頭外側直肌）通過，這些皆可以使頸部前屈，單邊的收縮則可以做迴轉動作。此外，斜角肌在胸式呼吸時可以將肋骨抬高。頸椎後面有夾肌、半棘肌、枕下肌（頭後小直肌、頭後大直肌與上下頭斜肌 ）。這是受到脊椎髓神經後支所控制的固有背肌，可以使頸部穩定或向後彎屈。
（2）頸椎壓迫症候群
頸椎神經根受到壓迫，與頸椎退化、枕頭過高及姿勢不良有關，常見族群為老年人以及上班族。由於頸椎的正常弧度為前突狀，若枕頭太高或長期低頭工作、看書，將造成頸椎前突消失，進而壓迫神經，因此要特別注意當下的姿勢，尤其上班族打電腦及學生看書時，螢幕及書本最好與眼睛視線平行：上段頸椎神經屬於頸神經叢，分佈於頭部及臉部，若此段神經受到壓迫，將造成頭痛、臉色蒼白等症狀；中段及下段頸椎神經屬於臂神經叢，分佈於兩上肢，若此段神經受到壓迫，將造成手無力、酸麻、疼痛等症狀。
以上這些神經叢的神經，分別控制著其所管轄的肌肉群，因此若這些神經叢受到壓迫將會發生運動麻痺或感覺障礙及疼痛，甚至影響到內臟機能的不順。若是這些受壓迫的神經能經過有順序及技巧性的按摩，並將周圍的相關肌肉群加以調整使其恢復到原有的部位，則這些麻痺及痠痛也將會獲得紓解。
5.肌筋膜的按摩
在背部肌筋膜群的按摩圖片中（按摩圖2）我們可清楚的看到，我們肌肉的結構是如此的奧妙，由①腳底筋膜→②腓腸肌（小腿後側肌群）→③膕旁肌（大腿後側肌群）→④豎脊肌→⑤頭頂肌肉，一連貫的肌肉群相互牽連著，所以才有所謂的頭痛醫腳，腳痛醫頭的原理根據。因此在躺臥的過程中縱使全身不動，然而它已經是在做全身背部肌群的伸展了，可能在按壓的過程中，不知不覺的將痠痛部位因按壓到對應點而獲得紓解，若是再加上局部肌肉的按摩，則痠痛的減輕及乳酸的排除將會更加的明顯及快速。
頸椎兩旁的肌筋膜若有痠痛，做腳跟部（肌腱）的按摩或是睡覺前將雙腳跟擱在益身棒上，做雙腳左右的搖晃按摩，約十幾二十下之後，就保持此姿勢，做靜態的伸展。若是腳跟的肌腱鬆了則頸椎旁僵硬的肌肉也就跟著紓解開來了。
6.經絡的按摩
在做此按摩時，不僅神經叢及肌筋膜等接受到按壓，同時在經絡方面也正是做了足太陽膀胱經的按壓，而使氣血循環更加暢順，所以光是做此簡易又實惠的按摩可說是三管齊下，並且加上心情的放鬆下進而達到消除疲勞、恢復體能及自我療癒的功效不是沒有道理的。
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