第三章 EASY操自療法

 

    以上所列的一些症狀及示範的按摩方法,僅是給予一般上班族作為上半身部位暫時紓酸解痛的簡易按摩,若欲根本解決這些小毛病,則必須加強本身肌肉的延展性、彈性、肌力及柔軟度,唯有如此才能一勞永逸,不然光是按摩紓解一下痠痛,等過一陣子之後,這些問題又會再浮現出來。

   

  一、頸部360度繞環:(如伸展照片1

動作:雙腳與肩同寬,呼吸自然,頸部順時鐘以30秒的時間作一圈360度的繞環。注意速度不可太快,以免頭部後仰時傷到頸椎棘突。或是以橫∞字型的旋轉的方式,左右各做四動。

肌肉:頸、肩及上背部。

說明:頭部輕輕地360度繞環(項頸部的肌肉要放鬆且深度伸展),先從順時鐘方向,再反時鐘做各四動。

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                                                               伸展照片1頸部360度繞環

 

  二、頸部伸展:(如伸展照片2、3、4)     

動作:可站立或是坐姿(包括坐在椅子上)。

肌肉:頸部所有肌群。。

說明:1.右手反掌置於臀部下,頭向左傾,頸部及手臂放鬆,同時左手抓

       耳朵或頭髮,伸展頸側部肌肉20秒,隨後頭向下20秒,再向上

       20秒。(如伸展照片2)左側做完後以同樣的方法換右側。

2.左右側做完之後,再做前、後及左、右各45度斜向的伸展。

3.做後仰動作時,嘴巴不要張開。(如伸展照片3)

 

4.做向前伸展時先做深呼吸,伸展時雙手慢慢出力向下拉,直到有 痠痛感時就要

停止,以免過度而受傷一面呼氣,一口氣做一個動作(向前下20秒、向左下20秒

、向右下20秒)。(如伸展照片4) 

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 伸展照片2頸部左右及上下伸展。主要肌群:提肩胛肌、斜方肌

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伸展照片3頸部向後及左右伸展。(嘴巴不要張開)主要肌群:頸闊肌、胸鎖乳突肌013014015016  

 

        伸展照片4頸部向前左右伸展。主要肌群:頭半棘肌、頸半棘肌、頭棘肌、頸最長肌

 

 

 三、頸部肌力等長收縮:可站立或是坐姿。(如伸展照片5、6)

 

肌肉:手臂、肩膀、頸部肌肉。

說明:1.頭保持垂直,同時左手屈曲平舉,掌心貼著耳朵。

2.深呼吸,手及頸部肌肉同時出力,手出力時頸部以100%的力量抵抗,

用力時憋氣以15秒為一次,依需要可做2~3次,換右邊。

3.左右之後再做前後的出力。(如伸展照片5)

4.最後做緩和頸部左右繞環各二次。(如伸展照片6)

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     伸展照片5頸部左右前後肌力等長收縮。主要肌群:頸部所有肌群。

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 伸展照片6頸部緩和30秒一圈

 

  四、後顧無憂:盤坐或站立,保持輕鬆,頭部垂直。(如伸展照片7)

肌肉:胸鎖乳突肌、頭夾肌、頭半棘肌、頭最長肌。

說明:1.深(腹式)呼吸後,然後一面吐氣一面頭緩緩往左後方轉動,上

       身保持端正,眼神跟著轉動,轉至極限,放鬆伸展維持30秒。

      2.慢慢將頭回正放鬆。左邊之後再做右邊。(如伸展照片7)

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伸展照片7後顧無憂。主要肌群:胸鎖乳突肌、頭夾肌、頭半棘肌、頭最長肌 

 

  五、聳肩:(如伸展照片8)

 

動作:雙腳與肩同寬,向後上繞環及向前上繞環各20下。

 

肌肉:斜方肌、前三角肌、胸大肌、提肩胛肌、後三角肌。

 

說明:1.雙手下垂,只用肩部肌肉群將肩膀提起擴胸同時吸氣,盡量向後

 

       上繞環,當繞到正上方且向前下時吐氣。共繞20下 。

 

      2.雙手下垂,只用肩部肌肉群將肩膀盡量向前上繞環同時吸氣,當

 

        繞過正上方向後下繞時吐氣。共繞20下。

 

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伸展照片8聳肩。主要肌群:斜方肌、前三角肌、胸大肌、提肩胛肌、後三角肌等

 

六、手肘後拉及肩膀伸展:(如伸展照片9)

 

動作:雙手彎曲,置於腦後,右手鈎住左手肘關節向左下拉。

 

肌肉:肱三頭肌、大圓肌、小圓肌、闊背、斜方肌、菱形肌、闊背肌、後 三角肌。

 

說明:1.伸展時要先深呼吸,右手用力向下拉同時吐氣,15秒後再向右側

 

             做伸展,一直到30秒結束後恢復直立姿勢,雙手移到胸前。

 

           2.接著雙手胸前交叉(左上右下),同時屈右手,夾住左手肘關節。

 

          3.伸展時要先深呼吸,右手向右外側拉同時吐氣,左手放鬆伸直,

 

               15秒後斜放下45度,一直到30秒結束。

 

          4.左手做完後換右手。

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伸展照片9手肘後拉。主要肌群:肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、小圓肌。

肩關節伸展主要肌群:斜方肌、菱形肌、闊背肌、後三角肌 

 

    以上這些伸展運動僅是強調頸肩部位的肌群,也是針對一般的上班族及

長時間處於空調設備的工作場所的族群,在短時間的休息時間可自我練習

的一些簡易動作。若能持續每天上班時多少做幾項自己所需的動作,則頸

肩痠痛的情況將會有所改善。

 

 

 

 

           

 

 

 

 

 

 

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