遠離藥物

預防及減輕腰酸背痛、頸肩僵硬、關節疼痛及失眠的---益身操

當您接受益身操指導的過程中,你會發覺到您是自己最好的醫生。

當您的身體逐漸康健時,您將成為一位優秀的人體調理師,更可保全家人的健康。

  

指導老師:鄭詠謙

資歷:亞、奧運自由車國家代表隊教練

      國立體院教研所碩士

      中華民國體適能指導員

      中華人體損傷整復協會會員

  

       

 益   身   操

    (預防及減輕五十肩、腰酸背痛、關節疼痛、失眠等及朔身、保健養生的體操)

        由於一般人長期的做同一種動作或是持續某種之姿勢過久,所以也就造成慢性的頸部、肩部及腰背部的酸痛,對於此症狀是一般勞動者及上班組最普遍的現象。雖然有些人在工作之前後皆有做伸展操及其他按摩、三溫暖等保健措施,因為外來的刺激只是暫時性的,所以這些酸疼還是依然存在著。造成此腰酸背痛的可能不只是肌肉疲勞之故,或許有其他腰椎受傷的原因也說不定,但是無論如何至少也得加以預防並且把此酸疼消除以便能以強健的身體來繼續奮鬥才是上上策。

  此益身操全部所化之時間約為35〜 40分鐘,早晚皆可,每天只在早晨如廁之前或晚上洗澡之前實施,若時間上有問題不妨在早上9至11點之間,或下午4至6點之間皆可作,選手可將它合併在訓練之前及訓練之後實施。

  由於此動作最主要之部位是在腰、腹部,所以必須要在空腹時實施,若在飯後,必須要經過一小時半後才可進行,以防消化不良及嘔吐。為了防止地上之濁氣在做操之際進入體內,最好穿上鞋子或在乾淨之地板上實施之。身著運動服或輕便寬鬆的衣服,尤其在腰圍部位不可束得太緊,以防血液循環及氣血上升之際受阻。做完操之後要先將汗水擦乾淨,休息約三分鐘之後必須喝下至少三百西西的溫開水,以便使體內的廢物隨著汗及尿甚至糞便排出體外。

        此益身操之實施是採漸進式的方法,剛開始之際,要以緩慢的速度來運作,待腹腰部之肌肉群及胃腸等皆適應此動作後再加速。由於一般人平常所做的運動或工作時其肌肉動作之方向,皆沒有將此部位的肌肉群使用到,所以在開始作此健生操的一週內會有腹肌、背直肌、腰側肌、胃腸等方面的不適感,此乃正常的現象,因以上所述之部位一時尚未能適應此運動所帶來之衝擊,同時肌肉內的乳酸尚未完全排除之故,所以做完操以溫水洗澡或三溫暖效果將更佳。

(一)益身操之進行步驟:

  1.熱身運動:

  (1)頸部360度繞環:

動作:雙腳與肩同寬,呼吸自然,頸部順時鐘如秒針以60秒的時間作一圈360度的繞環,順逆向各四動。

肌肉:頸、肩及上背部。

說明:頭部輕輕地360度繞環(項頸部的肌肉要放鬆且深度伸展),先從順時鍾方向,再反時鐘做各四動。

                     頸部.JPG.ufo  頸部-1.png  頸部-2.png  頸部-3.png  

    圖1頸部360度繞環

  (2)聳肩:

動作:雙腳與肩同寬,向後上繞環及向前上繞環各20下。

肌肉:肩、胸及上背部。

說明:a 雙手下垂,只用肩部肌肉群將肩膀提起擴胸同時吸氣,盡量向後上繞環,當繞到正上方且向前下時吐氣。共繞20下 。

          b 雙手下垂,只用肩部肌肉群將肩膀盡量向前上繞環同時吸氣,當繞過正上方向後下繞時吐氣。共繞20下。此操可治療五十肩及痠疼。

                       頸部-4.png頸部-5.png頸部-6.png頸部-7.png  

                        頸部-4.png 頸部-9.png頸部-10.png頸部-11.png  

                                                                                 圖2  聳肩

(3)腰部繞環:

動作:雙腳與肩同寬,呼吸自然,雙手插腰,作腰部繞環,左右各四動。

肌肉:腰、腹及下背部。

說明:a. 先作順時鐘方向四動,再作反方向四動。

        b. 動作範圍要大且慢。

                    腰部-1.png   腰部-2.png    腰部-3.png    腰部-4.png  

                                                                  圖3  腰部繞環

(4)膝蓋繞環:

動作:雙腳並攏彎曲,雙手貼於膝蓋上旋轉,呼吸自然,左右各四動。

肌肉:膝關節、腿部。

說明:a. 先作順時鐘方向四動,再作反方向四動。

          b. 動作範圍要大且慢。

            c.Ž此動作必須確實做到,否則在作腰部運動時會傷到膝關節的韌帶。

                 膝蓋-1.png膝蓋-2.png膝蓋-3.png膝蓋-4.png  

                                                                         圖4   膝關節繞環

(5)踝關節繞環:

動作:重心在右腳,左腳尖觸地,雙手直伸,呼吸自然,左右腳各四動。

肌肉:踝關節、小腿部。

說明:a. 先作順時鐘方向二動,再作反方向二動。同時雙手直伸腕關節也作旋轉。

             b. 動作範圍要大且慢。

          ŽŽc. 左腳做完之後,再換右腳。

                             踝部-1.png       踝部-2.png  

                                                                   圖5  踝關節 繞環

(6)雙手擎天:

動作:雙腳併櫳,雙掌反轉合掌十指相扣,深呼吸,往上伸展25秒,同時提起腳後跟吐氣,。

肌肉:全身肌肉。

說明:a. 伸展時要收小腹提起腳後跟,吐氣,一直到25秒結束,恢復原位。

             b. 動作同上,但此次身體向左扭轉。

             c.Ž動作同上,但此次身體向右扭轉。

伸展-1.png伸展-2.png       伸展-3.png       伸展-4.png  

 d. 左腳向外側打開約與肩同寬,深呼吸,身體傾向右側同時吐氣,雙手同時伸展15秒,然後向前45度扭轉10秒後,再回轉向後扭轉45度10秒。

 e. 左側做完之後,身體回到正中間,再做右側。

伸展-5.png伸展-6.png伸展-7.png  伸展-10.png  

f. 右側做完之後,身體回到正中間,身體向後仰同時吐氣伸展15秒,然後向左45度扭轉10秒後,再回轉向右扭轉45度10秒。

伸展-11.png伸展-12.png        伸展-13.png  

g. 向後伸展做完之後,回到正中間,同時雙手背後交叉並且翻轉,掌心向外。身體向前彎,此時背部要打直頭上揚,雙手筆直向上、前擺,左、中、右共擺振21下。

      伸展-14.png伸展-15.png   伸展-16.png   伸展-17.png    伸展-18.png  

                                                                  圖6   雙手擎天

(7)手肘後拉:

動作:雙手彎曲,置於腦後,左手鉤住右手肘關節向左下拉。

肌肉:肩峰、上腕肌、上腕三頭肌。

說明:a. 伸展時要先深呼吸,左手用力向下拉同時吐氣,15秒後再向左側做伸展,一直到25秒結束。

             b. 左手做完後換右手。

                        伸展-19.png                   伸展-21.png  

圖7  手肘後拉 

(8)肩關節伸展:

動作:雙手前平伸(左上右下),胸前交叉,同時屈右手,夾住左手肘關節。

肌肉:三角肌、上腕二頭肌、上腕三頭肌。

說明:a. 伸展時要先深呼吸,右手向右外側拉同時吐氣,左手放鬆伸直,一直到25秒結束。

             b. 左手做完後換右手。

                            伸展-22.png                 伸展-23.png  

                                                   圖8  肩關節伸展

(9)腕關節內側伸展:

動作:右手上舉,掌心向上,指尖向前。左手抓住右手四指同時向下拉。

肌肉:包括手臂上、下內側肌。

說明:a. 右手上舉,掌心向上,指尖向前,深呼吸。

           b. 伸展時左手抓住右手四指向下拉,同時右手伸直用力抵抗,憋氣。

              c. 當拉到下方時,左手放鬆彎曲吐氣後再向上舉,做15下。

              d. 右手做完後換左手。

         伸展-24.png          伸展-25.png        伸展-26.png  

                                             圖9     腕關節內側伸展

(10)腕關節外側伸展:

動作:右手平舉,掌心指尖向下。左手抓住右手手背同時向內壓。

肌肉:包括手臂上、下外側肌。

說明:a. 伸展時左手抓住右手手臂同時向內壓,同時右手用力向前伸,25秒後放鬆,呼吸自然。

             b.右手做完後換左手。

                                         伸展-27.png 伸展-28.png

                                                             圖10 腕關節外側伸

(11)腕關節內轉伸展:

動作:以右手中、無名及小指扣住左手腕關節,大拇指按壓左手背小指與無名指中間下方處(圖1)。

肌肉:包括腕關節、下手臂內、外側肌、小腸經與心經。

小腸經與心經的經脈是在手刀的兩側往上臂延伸。經過按壓、上下移動時,再配合吐納氣功。有活化經絡、強筋壯骨和增強生命力的功效。

說明:a. 伸展時雙手上提至與臉平行高度,掌心向內。同時用腹部吸氣5秒,吸滿之後,憋氮20秒。

             b. 雙手往下移動時大拇指按壓及三指扭轉左手腕關節向內轉,其間徐徐吐氣,有如吹笛子般綿延流長,並且用10秒盡量將腹部空氣呼出。

             c. 重覆動作2、3。注意配合呼吸,左右各作5次。

               伸展-30.png         伸展-31.png        伸展-32.png   伸展-34.png 

    圖11腕關節外轉伸展

(12)腕關節外轉伸展:

動作:雙腳與肩同寬,雙手反手叉腰,右手打開虎口抓緊左手手刀部位。左手臂向後拉,注意手掌部分要固定,只伸展腕關節,左右各10次。

肌肉:包括腕關節、下手臂內、外側肌。

說明:a. 伸展時身體及腕關節不動只動手臂,不可太用力以免扭傷,但要有伸展之感覺。

             b.  呼吸自然,左右各做15次。

                                                伸展-35.png             伸展-36.png  

                                 圖12 腕關節外轉伸展

(13)手肘關節運動:

動作:雙腳與肩寬,雙手垂放身體兩側,然後屈起手肘讓手指摸到肩膀,在輕鬆的向下甩。

肌肉:人的手肘關節與膝蓋關節在經絡醫學上有相對作用,運動肘關節可讓膝關節的氣血循環旺盛,使機能再生。

說明:a. 做動作時全身放鬆,雙手向下甩時不可用力,只要輕鬆甩,每下動作均應振動到肘關節的部位,如有感覺到肘關節處輕微的痠痛,即是有刺激到經脈,才算正確動作。

          b. 起初先做五十至一百下,在逐漸增加,別一次做太多,會肌肉疲勞而疼痛。

      Ž    c. 如果有問題的只是在左腳就運動左手,右腳就運動右手,沒毛病的人不要藉這個保養,因為人體的氣血循環應該保持自然順暢的狀態,除非為了治病,刻意操縱只會得到反效果,並無任何好處。

                                                     伸展-37.png       伸展-38.png  伸展-39.png      

                                      圖13手肘關節運動

(14)雙手前後大迴轉:

動作:雙腳與肩同寬,蹲馬步,雙手手掌打開一上一下做向前後大迴轉動作,呼吸自然。

肌肉:肩、胸、上背部、腰部、大腿及心臟。

說明:a. 雙手旋轉之際要放鬆且伸直,手臂不可出力,而是以腰、背之力來帶動,同時肩關節也要360度旋轉。

             b.作此動作時要呼吸自然,雙眼平視,屏除一切雜念,剛開始可做30至50下,待有進步之後可加至100下。

      Ž      c. 向前作完之後換向後。

                                    上肢-1.png上肢-2.png上肢-3.png  

                                              上肢-5.png      上肢-6.png   上肢-7.png  

                                                                                            圖14雙手前後大迴轉

 

(15)腰背部運動:

動作:雙腳與肩同寬,背部打直,不可彎曲,上體慢慢向前傾,兩眼維持前平視,雙手放鬆下垂,上身一直向下傾,直到腿後肌拉緊且有酸痛的感覺為止。

肌肉:頸部、下背(豎脊肌群、腰方肌)及腿後肌。

說明:a. 以此前傾之姿勢,上下擺動十次。

                          上肢-8.png        上肢-9.png     上肢-10.png      上肢-11.png  

                                                              圖15-1   腰背部運動

b. 上身向前傾,同時雙手由兩側向下作擺動至胸前交插,並且上身向上擺振約到直立姿勢。再側平舉時上身同時向下擺振約到直立姿勢  共十下。

                       上肢-12.png   上肢-13.png        上肢-14.png

                                                    上肢-15.png上肢-16.png  

                                                                                        圖15-2   腰背部運

       Ž         c. 上體向左邊,如第2動,十下。

                                  上肢-17.png         上肢-18.png          上肢-19.png      上肢-20.png  

                                                                               圖15-3   腰背部運動

                      d. 上體向右邊,如第2動,十下。

                              上肢-21.png             上肢-22.png         上肢-23.png        上肢-24.png  

                     圖15-4  腰背部運動

       e. 最後作大繞環,雙手伸直,左右各二動。

        上肢-25.png      上肢-26.png      上肢-27.png  上肢-29.jpg  

                                                                                圖15-5  腰背部運動 

(16)腿內側肌伸展:

動作:雙腳打開約二肩寬注意腳尖要向前,雙腳掌平行,呼吸自然。

肌肉:鼠蹊及腿部內側。

說明:a. 右腳向外側打開約二肩寬,同時身體向右側下蹲,屈右腿伸左腿。

           b. 以左手壓左腿膝蓋,腳尖向前,伸展25秒。Ž換腿作25秒。 

                                                  下肢-2.jpg    下肢-1.jpg  

                                                                          圖16  腿內側肌伸展

(17)腿後側肌伸展:

動作:接著如上一動之姿勢,做腿後側肌伸展,注意腳尖要向上,膝蓋伸直,呼吸自然。

肌肉:鼠蹊及腿部。

說明:a. 右腳向外側打開約二肩寬,同時身體向右側下蹲,屈右腿伸左腿。

   b. 以左手壓右腿膝蓋,腳尖向上,伸展25秒。Ž換腿作25秒。

                        下肢-5.jpg         下肢-6.jpg            下肢-7.jpg  

                                                              圖17    腿後側肌伸展

(18)雙手前後伸展弓箭步:

動作:雙腳並攏,雙手成圓形掌心向外置於前額上方。

肌肉:股內側肌肉、腰部、鼠蹊及腿部。

說明:a. 深呼吸,右腳向後拉同時慢慢吐氣,屈左腿伸右腿,成弓箭步,雙腳尖向正前方,上身慢慢向左扭轉,右手保持原狀,左手往後下拉做伸展,眼睛看右腳跟,伸展30秒。

   b. 回復原來姿勢並吸氣,換腿作30秒。

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                                                       圖18  雙手前後伸展弓箭步

(19)大腿伸展:

動作:金雞獨立,注意腳跟要接觸到臀部,呼吸自然。

肌肉:大腿直肌、外側廣肌、內側廣肌、縫匠肌等腿部肌肉。

說明:a. 左腳屈膝向後,同時左手拉住左腳尖,腳跟要接觸到臀部,右手平伸以便保持平衡,伸展25秒。

             b. 換腿作25秒。

                                                              下肢-101-.jpg  

                                                                                    圖19   大腿伸展

2.主運動

(1)腹、腰部運動:

動作:雙腳與肩同寬腳尖內八字,膝蓋微微彎曲,重心在雙腳掌的大拇指之大球骨上,呼吸自然。

肌肉:手臂、肩膀、下背(豎脊肌群)、腹肌、胃腸及心臟。

說明:a.身體直立,雙手胸前合掌,然後向上直伸至頭頂同時用腹部吸氣,再慢慢將伸展的雙手降至側平舉,掌心向上,下降之際慢慢吐氣此為預備姿勢。

             b. 作此動作時要呼吸自然,雙眼平視,屏除一切雜念,注意上身及雙腳底保持不動,只有扭動腰部,膝蓋可微微彎曲,以頭至雙腳中心點作縱軸,作圓形之左右擺振。注意動作的正確性,由慢動作開始,不可心急而使此擺振成為左右橫向的錯誤動作,反而收不到效果。

      下肢-11.jpg下肢-12.jpg   下肢-13.jpg  下肢-14.jpg

                                                                   圖20  腹、腰部運動

            c. 剛開始的時間可以一分鐘作基礎,同時速度不可太快,待技巧方面有了進展,動作正確之後,且肌肉群皆適應時便可加速及延長時間至五分甚至十分,依個人之需求而來決定,當然是以適度為宜,最多不超過十五分鐘,以免過度勞累而扭傷肌肉。

     d.當作此動作時,心跳會加速,「氣」由腳一直往上升,到雙手、頭部,若動作快速則馬上會流汗,在經過一陣子之後若感到心臟負荷不了者要馬上停止不可勉強而使心肺功能受損。

     e.作完後臉部、手臂、腿部、膝蓋、背直肌等作個按摩,尤其背直肌要用雙手的虎口搥打以便鬆弛一下筋骨。

3.調整運動:

(1)提肛運動:

動作:雙腳與肩同寬,提肛(憋尿及憋大便的狀況),呼吸自然。

肌肉:手臂、肩膀、下背、大腿股四頭肌、內側肌、臀肌、海綿體肌及腹肌。

說明:a. 雙腳微彎曲,馬步姿勢,雙手半握拳,前平伸,拳眼向上,蓋雙眼,全身放鬆呈休息狀態,唯有海綿體肌、腹部及臀部是用力收縮。

             b. 依個人時間上的多寡來作此動作的持續時間及次數,可由30秒到1分、3次至5次不等。

     Žc.此節的益處不只是可使精、氣、神的控制自如,且減少生痔瘡的機會。尤其對男性是訓練輸尿管及精門的控制力最佳的方法並且可防止攝護腺腫脹,對女性則可防止子宮下垂及預防頻尿的發生。

             d. 此動作無論站立、坐著或是躺著皆可隨時做。

                                                                        下肢-15.jpg 

                                                                                      圖21  提肛運動

(2)滾背運動:

動作:坐在地上,雙腳曲膝,身體呈球狀,收下顎。

肌肉:頸部、肩膀、背部及脊椎骨。

說明a. 這個動作像不倒翁一樣,手抱雙腿放鬆全身,自然向後滾動。然後再利用反作用力,讓自己向前坐起。後倒、前傾,反覆運動,就好像一顆球一樣的前後滾動。

         b. 藉著滾動可讓頸、肩、背部肌肉和脊椎骨得到按摩。十五次後將雙腳豎直雙手撐於腰部做肩立運動。

                                      下肢-16.jpg        下肢-17.jpg  

                      圖22  滾背運動

  (3)肩立運動:

動作:連續上一節之動作,仰臥雙手撐著腰部,緩緩吸氣。

肌肉:頸部、手臂、肩膀、背部、大腿、小腿及腹肌。

說明:a. 雙腳慢慢向上舉起之後,此時雙手撐於背部兩側,雙腳朝上伸直。將身體的重心落於後頸,下巴縮起,眼睛注視著腳尖。自然呼吸,持續30秒。

      b.肩立要注意頸部安全,練習場地要軟硬適中。如果一關始沒有把握保持平衡。可以靠著牆壁練習。

    Ž   c. 30秒之後雙腳自然垂到頭上後方,腳尖著地伸展背部及腿後肌,約30秒,然後恢復平躺姿勢。

                                                          下肢-18.jpg              下肢-19.jpg  

                                                               圖23   肩立運動

  (4)腳踏車運動:

動作:肩立運動後雙腳徐徐放下,保持仰臥然後雙手交叉抱於腦後,作準備姿勢。

肌肉:腿部、腹背部等肌肉。

說明:a. 開始之際以右手肘碰觸左腳膝蓋,然後交換以左手肘碰觸右腳膝蓋。呼吸自然。

             b. 作70至100次。

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        圖24  腳踏車運動

  (5)腹式呼吸:

動作:仰臥起坐做完之後平躺,雙腳伸直,雙手置於腹部,做腹式呼吸。

肌肉:腹部。

說明:a. 呼吸時不可用胸部,空氣只經過而不停留一直到腹部。雙手置於腹部也就是要讓你了解是否確實用腹部在呼吸。

             b. 呼吸時全身放鬆,只有腹部是漲漲的,每次以5秒吸滿之後停頓20秒,然後再由口徐徐以10秒的時間吐出(1:4:2)。

             c. 作3至5次。

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     圖25 腹式呼吸

  (4)弓背運動:

動作:俯臥雙手放於身體兩側,接著上身慢慢向上撐緩緩吐氣起直到雙手伸直。

肌肉:頸部、手臂、肩膀、背部、大腿、小腿及腹肌。

說明:a. 雙手慢慢向上撐起之後,維持約15秒,然後吸氣,臀部向後縮並徐徐吐氣,此時雙手掌緊貼地面同時伸展背部及雙肩,維持約15秒。

      b. 再次吸氣並且將身體向前伸回復前一動並吐氣,維持約15秒,之後再作後縮動作,共三次。

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 圖26弓背運動

  (5)腰腿部肌力運動:

動作:坐於地板上,雙腳屈曲合併,雙手與膝蓋成90度(如圖)。

肌肉:手臂、肩膀、下背部、大腿內、外側肌、海綿體肌、臀肌。

說明:a. 深呼吸後屏氣,大腿向外慢慢張開及雙手向內同時出力,每次30秒,先以15秒向外後再以15秒向內,此時雙手出力向內壓,腳抵抗。然後吐氣並且全身放鬆,休息20秒後再做第二次後將兩腿分開與小臂同寬。

             b. 兩腿分開後身體微微前傾,雙手合掌肘關節頂住膝蓋內側(如圖)。

             c. 深呼吸後屏氣,大腿慢慢向內縮及雙手掌向上同時出力頂住,大腿以15秒向內縮,雙手再以15秒向外頂,然後吐氣並且全身放鬆,休息20秒後再做第二次。

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                   圖27腰腿部肌力運動

  (6)腰腿部緩和:

動作:坐於地板上,雙腳前伸,雙手抓兩腳尖(若不夠長就先抓小腿)。呼吸自然。

肌肉:手臂、肩膀、下背部、腿後側肌、臀肌。

說明:a. 雙腳伸直,雙手前平伸抓兩腳尖時向後下方拉,全身放鬆,以便感受下背部及腿後肌伸展舒服的感覺,25秒後將兩腿分開。

             b. 兩腿分開後先做臀部前傾的動作25秒,接著雙手向左腳方向伸展25秒,其次向右腳方向伸展25秒。

   c.兩腳底合併,雙手抓腳尖同時身體向前傾25秒。

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                                                                      圖28   腰腿部緩和(1)

  螞蟻上樹:

動作:右腳前伸,左腳跨過右腳同時彎屈,右手肘置於左腳外側。伸展時右手肘用力頂著左腳外側,上身及頭部向後180度扭轉,眼向後看30秒後換邊做30秒。

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                                                                              圖29    腰腿部緩和(2)

(7)頸部緩和伸展:

動作:可站立或是坐姿。

肌肉:頸部。

說明:a. 右手反掌至於臀部下,頭向左傾,頸部及手臂放鬆,同時左手抓耳朵或頭髮,伸展頸側部肌肉,30秒後換右邊。

             b. 左右之後再做前後的伸展。

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                                     圖32-1 頸部緩和伸展

  (8)頸部肌力運動:可站立或是坐姿。

肌肉:手臂、肩膀、頸部肌肉。

說明:a. 頭保持垂直,同時左手屈曲平舉,掌心貼著耳朵前。

             b. 深呼吸,手及頸部肌肉同時出力,手出力時頸部以80%的力量抵抗,以15秒的時間壓至45度處,而後頸部以15秒的時間用力回復到垂直部位,此時手同樣以80%的力量抵抗之,換右邊。

              c. 左右之後再做前後的出力。

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                                                                     圖32-2 頸部肌力運動

  (9)後顧無憂:盤坐或站立,保持輕鬆,頭部垂直。

肌肉:肩膀、頸部肌肉、視力保健、眼睛疲勞、脖子僵硬。

說明:a.深(腹式)呼吸時,頭緩緩往左後方轉動,上身保持端正,眼神跟著轉動,轉至極限,維持30秒。

             b. 吐氣,慢慢將頭回正放鬆。

             c. 左邊之後再做右邊。

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                                               圖32-3   頸部肌力運動

4.吐納法

 「氣功」是一概括名詞,就不同層次、應用可有不同分類,練氣功一開始可以使自己的身體活絡。一般來說,我們運動時,可以使筋肉骨骼得到運動,但我們的五臟六腑卻極少運動,練氣功,可以補足這方面的不足,促進內臟活動。因此,常有練氣功而治癒痼疾的例子。

若對於以上之健生操有了心得之後,一般久坐辦公室的上班族也可使用下例之吐納法來促進新陳代謝,增強氧對組織與器官的輸送、增強心血管收縮、淋巴循環與靜脈回流,使體內的廢物盡速地排出體外。

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          圖33吐納法

其方法如下;

(1)雙腿微開,背部打直,雙手置於腹部,右手握住左手大拇指,蓋雙眼,然後以10秒的時間用腹部吸氣。

(2)在吸飽氣之後,上半身微向後仰約10秒後再筆直地向前傾,心中默數到30秒後,背部及頸部完全放鬆並且擠壓腹部,使氣由背部經海底輪、脊椎、頸椎往頭頂百會上衝,期間心中的默數一直繼續著,在憋不住氣之後,將上身回復直立並一口氣將腹內之氣全吐出同時喊出--「pa」的一聲。

(3)待體內之氣全吐淨之後,再做第二次。

(4)如上述,做3-5次,隨後將立即收到全身舒暢、氣血通順、容觀煥發的效果。

 5、做益身操的心理建設

 (一)益身操的要點

         一般的伸展運動已經普遍受到大眾的重視,可能是因為已被納入各種運動的暖身活動中。然而,這只是受惠於專家指導訓練的選手們,一般的民眾只要想到「為了身體健康要運動」時,立刻聯想到─慢跑、打網球、騎腳踏車等:的確,這些運動自有屬於它的效果。

         可是,已經很久沒有運動,全身各部位的肌肉僵硬不靈活,而卻突然做這些練習,可能造成肌肉、內臟不堪承受的負擔,所以,在慢跑中不支倒地,打網球時抽筋,都是最好的證明。因此,不管做什麼事,都有其循序漸進的方式,突兀的舉止,只有徒勞無功反受其害。

         對於這一點,益身操中的伸展運動能使僵化的肌肉回復溫和有彈性,可說是由日常生活,逐漸使你的全身得到充滿活力彈性的機能,就算以後做特別激烈的運動,也可以防止意外的傷害。

         但是,要做益身操之前,必須遵守以下原則,如此,才能在最短時間內收到最大的效果。

         首先,益身操的練習,要適合於個人肌肉的構造與彈性,並且克服過度的緊張心態。所以,肌肉較有彈性和相當僵硬的人,益身操的動作程度,自有其差別與不同的水準。因此,要有正確的方法與寬鬆的心理,才能獲得成就卓越的結果。

        其次,做益身操的人,常有過分練習的傾向,這是一種錯誤且易受傷害的觀念。因為益身操所培養出的健康體魄及健全的心理,並不是一味的強迫肌肉作超量的訓練及急躁的心態,而是要讓其在緊張、收縮與放鬆、緩和中,得到慢慢的調適。做到輕微的流汗為佳,前面已經詳言益身操的要點,然而,伸展要做到何種程度、時間才會有效果。這一點,相信學習者一定會有些疑問。

        當然,益身操運動並不是做愈多愈久,成效愈好,而是因每人體質、年齡、性別等等,有所差別。以我所想像中的上班族而言,如果每天上午做十~二十五分,是非常適量的運動,如果超過了這個界限,會導致肌肉不能承受而受傷。所以,在做益身操的時候,不能讓自己感覺痛苦與勉強。

        因此,請大家摒棄不當的練習,以免失去健康。況且,前面已經提過,中年以後僵硬的肌肉,就像老舊的橡皮筋,只要稍微用力一拉,必定斷裂為二,所以,何必忍受無益的痛苦來折磨自己。

        為了使學習者對運動的時間有正確的觀念,在這裡要強調「輕微的流汗」,為最佳狀態。因為過於汗流浹背,可能已不知不覺中超出了體能,而沒有流汗的人,就像引擎沒有發動,根本沒有任何效果。

  (二)恢復彈性增加生活情趣

         如果有人問:「到底運動是為了什麼?」,相信所有的人一定會馬上脫口而出:「為了健康:」,然而,事實上因為做運動而導致肌肉拉傷,或其他部分受創的事件層出不窮,既然是為了健康,為何即失去健康呢?

         理由很明顯,這是因為他們超過了自己肌肉彈性所致,強迫僵硬的肌肉做出數倍的彈力出來,所以,一旦運動量超過肌肉容納的範圍,受創與拉傷的情形,也就屢見不鮮了。

        為了某些目的(消除腰酸背痛)而做運動,相信每一個人的心理,一定會變得急躁起來,希望自己能一蹴可及,日有百進。但是,「羅馬不是一天造成的」,「萬丈高樓平地起」,「冰凍三尺非一日之寒」,「酸痛之軀也非一夜而來」因此,千萬不要因為一時的急迫而想要以超量的運動,來彌補循序漸進的機能。

        實際上,只要每天不斷有恆心的練習益身操,就可以逐漸使肌肉恢復彈性及均衡的發展,並且讓全身上下有輕鬆愉快的舒適感,想要撿起地板上的東西,再也不必蹲下雙膝,只需略微彎腰就可以了。益身操所帶來的強健體魄,將可使你擁有十足的快樂與成就感。

        消除疲勞壓力及腰酸背痛,建立健康的體魄,益身操,不但能恢復肌肉的彈性,同時也能擴大關節活動的範圍,消除平時上下樓梯的「卡卡聲」,使得腳踝可以靈活運轉。                    

         另外,使肌肉獲得鬆弛,也可以利用益身操來促成。因為在幾乎沒有任何運動的忙碌生活中,肌肉曾一直處在緊張不安的情況下,長時間下來,不僅脖子僵硬不堪,連肩、背、腰等部位也會酸痛。如果適時利用伸展,讓肌肉能在緊張後獲得充分的鬆弛,不僅可改善僵硬的身體與逐漸降低的工作效率,更可以讓大家在疲憊的壓力後,仍然精神奕奕,神采煥發。

        因此,對於一般的上班族而言,如果在緊張繁忙的空暇時間,讓肌肉伸展一下,那麼,不但勞累立刻消除,同時也能因為伸展所帶來的舒爽感,使得往後的工作更加賣力。

        益身操也能促進全身血液的循環,把長期停留在腳部的血液送回到心臟,換取更新且帶氧的鮮紅血液。一般的上班族,都有頭昏腦脹的情況出現,就是因為他們頭熱腳冷,違反了正當頭冷腳熱的理想狀態。

        血液能夠順暢,是健康的主要條件,因此,益身操可說是健壯體魄的前奏曲

 (三)初學者千萬不可有急躁的心態

        想要真正實行益身操的人,首先必須要了解做此操的目的,因為在目的模糊的情況下從事運動,根本得不到預期的效果,不知何因而姑且亂做的心態:是無法持之以恆的

         所以,要牢記益身操的基本姿勢。由於伸展的姿勢很多,因此要事先歸類以方便記憶,務必達到正確且標準的動作。

        剛開始時,千萬不要急躁,不要想讓已經好久沒有運動的肌肉,好像變魔術般馬上回復原有的彈力,這是不可能且易導致傷害的行為。所以,只要以自然輕鬆,悠閒不勉強的心理來練習,必可在過程中確實發現效果,因此,請你安步當車,一步一步朝健康前進。

 (四)改善不健康的生活習慣

        想確實獲得健康的人,一定要把益身操納入規律的日常生活裡,並且持之以恆。如果只是偶而心血來潮,一個禮拜或十天半個月才做一次,那麼效果必將微乎其微,因為運動就如吃飯一樣,必須每天做才能收到輝煌的功效。所以,要先將運動與飲食習慣、睡眠等連成一體,產生協調的生活循環系統。 

  (五)正確且適當的伸展

        能夠清楚判斷是否伸展過度,可以肌肉的疼痛程度來辨別。如果再拉一點,便會有疼痛的感覺,那麼,這時就是伸展最適當的時侯。或許有人會認為,沒有疼痛感便是不切實際的作法,因而想要加大肌肉承擔的範圍,這種強迫自己的錯誤觀念,必須立即矯正過來。如果伸展過度,則要暫時休息調養,一直等到疼痛消除為止。

        萬一不幸受傷嚴重,就必須視情況給予適時的冷敷。並且儘量放鬆心情,不要再給受傷部位添加壓力。中年以後運動應注意的要項不管伸展或其他各種運動,在年輕的時侯,可以簡單的勝任,這是因為此時的肌肉,有活力彈性與抵抗感。然而,到了中年以後,就要考慮本身的體力,和所能負擔的最大極限。

        所以,首先要事前與醫生商量,檢查全身各部位的機能,並且遵照指示,調理鬆弛、彈性低的肌肉。第二點,避免突然的運動,同時,不勉強自己做超過能力範圍的困難運動。第三點,慢慢延長運動時間。剛開始慢跑、游泳、騎腳踏車或練習有氧運動,只要從一天十五分鐘開始,就能很輕鬆的完成,待熟悉習慣後,再把時間以五分鐘為限陸續增加。 

6.靜坐數息

(1)靜坐一定要盤腿嗎?

        盤腿可以改善腿部、踝部、髖關節的柔韌性,使兩腿、下背、殿部肌肉和軟組織變得柔軟、延展性更好,有利於預防和治療下半身的關節痛。另外,盤腿能讓血液暫時無法進入兩腿,可以放慢下半身的血液循環,也就是說,心臟做一樣的事,但是血循的迴路變短一半了,等於增加了上半身的血液循環的效能,尤其是是胸腔和腦部的血流量會明顯改善。所以,氣與血就會很自然地在上半身循環,有改善和修護身體器官、組織的功效。

        不管自己的腿長、腿短,或是腰粗、腰細,想要讓自己能輕鬆「上坐」最好先練習幾個部位:大腿前、後側、臀部和下背部的肌肉群和筋腱,好好延展開來,在瑜伽動作中,前彎類的動作和坐姿兩腿張開的動作,都是為練習盤腿的事前準備動作。
        即使您已經輕易盤腿了,還有幾點要留意的。首先,左腿、右腿最好能交叉練習。也就是不要讓自己維持同一腿在上的固定姿勢。這樣盤久了,一腿會比較鬆,一腿明顯的會緊多了,而且骨盆容易歪斜喔!
        還有,在盤腿把單腳的腳跟掛在另一腿的大腿上,請儘量掛得深一點。也就是讓一腳的腳跟能愈接近髖關節愈好。如此,整個腳踝可以完全置於大腿之上,不會旋空,盤坐時間久,腳踝仍是安全被支撐的。
       久盤之後,解開雙腿時,請千萬小心。因為此時氣血已脹,腳也麻木,所以要很謹慎地移動姿勢。而平時還是要做一些腿部動作,像前彎練習,確保自己不會因習於久盤造成髖骨、大腿骨和膝關節的變形喔。

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                                                            雙盤坐姿                               單盤坐姿

  (2)數息法

 所謂「息」者,是指個人的鼻息、氣息而言。一般人必須由自己的鼻孔出息入息,才能使身體健康,維持生命。如果用口來呼吸,身體是不會健康的,甚至還會損壽。所以修數息觀,不但可以安心、淨心,還可以使身體健康延長壽命。

其方法先須調息,使出入息微細通順均勻,方可依之而修。靜坐後,先調適身體姿勢,保持身心平靜,安詳自在,一切放鬆。

  修數息時,數出息最好,數時切不可緊張,必須輕鬆自在,平靜安詳,然後一心專注,心念依止出入息上,隨著出息默數(不可出聲)1、2、3、4、5、6、7、8、9、10等10個數字,不可夾雜、錯落不清。字字不斷,綿綿相續。如果妄想來時,重新再數。妄想太多,致無法數時,可將數字從10、9、8、7、6、5、4、3、2、1倒數,必能使妄想不生。如果氣息太短,無法延長至10時,可將速度加快,一出息便是10個數字。數息時,除在靜坐中練習外,還可在睡眠時練習,但在行動時不宜修習。數息得到定境時,若見到一切善惡境界,聽到一切聲音皆不可執著,此皆自己幻覺所生,不取不捨,不喜不受。凡所有相皆是虛妄、堅住正定,心念專注在數息上,能數之心必須清楚明白、作主。所數的數字亦要不間斷,綿綿密密,心念清楚明白就是觀;不間斷、綿綿密密就是止。知能上觀雙連、修習純熟,心中妄念頓消,定境現前,身心和悅、輕安舒適.心念清淨。

※注意事項(小細節大問題)

1.不可吃冰或喝冰的飲料,溫水最好。

2.最遲晚上11點要就寢,以便配合身體的生理時鐘。中午小睡半至一小時。

3.手機不放胸前、腰際、褲袋中最好另用手提袋或背袋裝著。

4.皮帶要使用傳統式扣環向左插的,不可使用向肚臍壓的,以避免攝護腺腫脹。

5.慣用單手者不妨雙手並用,如慣用右手者吃飯時用左手,以便使左右腦均衡,如此可降低腦中風的機率。

6.保健的運動以騎自行車、散步及做益身操最佳。

7.睡前到草地上走個十分鐘以便把體內整日來因走動摩擦所產生的靜電釋放出來,如此可使睡眠更加舒適。

8.床頭音響不可使用,以免影響腦波,床尾不可有電視(若有則要相距3公尺以上)以免使生殖及泌尿系統發生病變。

  9.不要翹二郎腿,蹺二郎腿會使腿部血流不暢,影響健康。如果是靜脈瘤、關節炎、神經痛、靜脈血栓患者,蹺腿會使病情更加嚴重。尤其是腿長的人或孕婦,很容易得靜脈血栓。

10.飲食要清淡,容易消化的先吃(如水果、沙拉類的),蛋白質類的最後吃。少葷多素,清心寡欲,慈悲喜捨,不生氣,多助人。

11.為防止感冒,必須三點不露(膝蓋、雙肩及喉嚨凹處),因此睡覺時要穿長褲,肩膀要穿有袖子的衣服,以免起床時感冒流鼻涕。

12.睡前喝些水或溫豆漿,以免使血液太黏稠,使血液稀釋,降低血液黏稠度,減少中風和心肌梗塞的發病率。  

13.半夜起床上洗手間時,不可馬上起來就往洗手間衝,必須先睜開眼睛動動手腳,雙腳下放坐在床沿半分鐘之後再起來,以免因體位移動產生暈眩的現象而跌倒。

  14.盡量不要染頭髮及擦指甲油,以免紊亂身體磁場的運作。

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鄭老師單車站

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